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拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸

时间:2019-05-13 来源:NIEBURG丽堡格


拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸



拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸


作者:Krista Stryker 翻译:孟生

正文

说实话:拉伸不性感,我们大多数人都不这样做。我们宁愿做有趣的运动,让我们出汗或燃烧大量的卡路里,伸展也不会。

然而,如果不能保持足够的身体灵活性,实际上可能会阻碍你的进步,造成不必要的疼痛和紧张,甚至导致受伤。

这就是为什么每周工作全身灵活性如此重要,特别是如果你经常锻炼。

幸运的是,伸展运动不一定是时间。每周伸展几次10-15分钟就会使你的灵活性水平产生很大的不同,让你的身体按照应有的方式运动。

将这五个延伸添加到您的运动后例程将帮助您立即感受到更开放,更灵活,更灵活的感觉。在做被动伸展之前,确保你总是稍微温暖一下。一个短暂的,动态的热身将成功。

每次拉伸持续30-45秒,一轮或两轮。不要推到痛苦的地步,不要在伸展时弹跳。别忘了呼吸!

Runner's Lunge With Quad Stretch

如果你经常锻炼,或者如果你在白天长时间坐着,几乎可以保证你的臀部屈肌很紧。这种刺激伸展可以进入你的臀部屈肌和四肢肌肉,进行惊人的二合一伸展。

拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸


进入跪姿,你的前膝盖弯曲在你的脚上90度,你的后腿伸到你身后。收紧你的核心并挤压你的臀部,然后慢慢向后伸展并抓住你的后脚并尽可能地将它拉向你的臀部。尝试挤压所有东西,然后放松到伸展更深。确保双方都工作。

Pigeon Stretch

这款瑜伽主打是一个惊人的伸展,可以打开你的臀部,真正进入你的臀部。无论您的灵活性水平或培训目标如何,它都可以使您受益。

在你面前单膝跪地,同时保持对面的腿直接在你身后。将双手放在你面前的地面上,然后尽可能低地慢慢放下上半身,保持臀部和肩膀的正方形。你的目标应该是找到你的前臂。如果你还不灵活,那就留在你的手中。

拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸


脚高架桥

虽然大多数人都熟悉将双手和双脚放在地板上的桥梁(也称为瑜伽中的轮子姿势),但这种脚部抬高的变化确实有助于更多地进入肩部和上背部,专注于胸部伸展。由于我们大多数人都有非常紧的肩膀,脚抬高的桥梁是一种真正开放和伸展上半身而不会对你的下背施加压力的惊人方式。

拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸


双腿放在台阶,plyo盒子或其他坚固的高架表面上。表面越高,伸展到肩膀的次数就越多 - 但是向上推进桥梁的难度就越大。将双手放在肩膀外侧的地板上,将手指指向脚趾。将自己推到你的手上,抬起你的臀部并挤压你的屁股。呼吸并轻轻地伸过肩膀,同时保持注视指尖。

派克伸展

如果你做了很多plyometrics或激烈的腿部日子,你必须给你的腿筋一些爱。经典派克拉伸的这两种变化将完成工作。

坐下,双腿伸直在你面前。挤压你的四边形,拉入你的核心,然后尽可能向前折叠。尝试抓住你的后背以获得更深的伸展。

拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸


为了更高级的伸展,将你的长矛带到墙上,这将腿筋伸展到一个全新的水平。考虑一下自己警告:如果你有紧张的腿筋(就像大多数人一样),这个人一开始会受伤。但它值得!

双脚并拢站在墙前,然后俯身,双臂交叉在头顶上方,将上背靠在墙上。慢慢地让自己滑下墙壁,同时尽可能保持双腿伸直。你离墙越近,伸展的深度就越大。

铁十字胸部和背部伸展

大多数人在训练中做了很多前进和后退运动,但很少扭曲。这种伸展有助于通过扭曲躯干同时打开背部和胸部,实现令人难以置信的高效全身伸展。如果你曾经有过椎间盘突出或腰部受伤,请避免这种伸展。

拉伸怎么做?训练前最棒的拉伸


一只胳膊伸到一边,躺在你的肚子上。从伸展的手臂扭转到你身边,注意不要给肩膀施加太大的压力。弯曲你的上肢,让你的脚触地。你扭动的越多,你的胸部和背部肌肉就越多。呼吸并保持,确保伸展两侧。

这里是strength分享——我是孟生


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