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中国人常见饮食误区,你中招了吗?肉蛋奶、粮食油这样吃才健康

时间:2020-03-26 来源:NIEBURG丽堡格

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中国人常见饮食误区,你中招了吗?肉蛋奶、粮食油这样吃才健康

今天,灵遥将继续为你带来《你是你吃出来的》一书的共读。

中国人常见饮食误区,你中招了吗?肉蛋奶、粮食油这样吃才健康

上一篇文章里,我们说到了如何选对食物,尤其是如何结合地区的天气状况,选择合适的食物。

毕竟,吃饭这件事,吃的不仅仅是味道,还有食物里的七大营养。

说到食物营养,我们来一起复习一下,这七大营养分别是:蛋白质、碳水化合物,脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维和水。

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其中,蛋白质、碳水化合物和脂肪是人体三大营养元素的来源,为我们人体提供每天所必须的营养成分,而,后面四种营养物质,即膳食纤维、维生素、矿物质、水,则主要负责调节前面的三大营养,助我们保持身心上的健康。

那么,回到每日饮食中,到底什么才是均衡饮食?肉蛋奶、粮食、食用油、蔬菜、水果,我们在吃的时候都有哪些误区?又该如何改善呢?

来和灵遥一起读读看今天的内容吧!

01.

肉蛋奶:普遍吃得太少,太单一


读过《蛋白质、碳水化合物、脂肪,3大营养物质,究竟都该怎么吃?》一文的朋友们都知道,蛋白质是组成人体骨骼的重要成分,也是修复和更新人体体内细胞必要的营养成分。

蛋白质一旦缺乏,直接表现就是孩子长不高,和成年人骨头容易出毛病。比如,家里的老人,走不了远路,一磕碰骨头就脆了,其实就是因为蛋白质量,远远达不到人体需要的量20%。

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那么,我们应该如何通过饮食来补充蛋白质呢?在书里,夏萌医生给了我们3个建议。

第一个,是多吃肉类,没有腿的鱼类、两条腿的禽类,和四条腿的畜类都要吃。

有一阵子,网络上流传过一句话,叫做「四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如没有腿的」。结果,那段时间,灵遥家里的餐桌上不是虾仁贝壳,就是各种鱼类,可是苦了我这个从小不吃的鱼的孩子。

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但是,如果从营养素的角度来分析,鱼肉和扇贝虾仁,未必比猪牛羊更适合我们。

从蛋白质含量来看,这三种肉类的蛋白质含量平起平坐,差别不大;从氨基酸的利用率来看,四条腿的畜类氨基酸更接近人体比例,食用后利用率更高,对肾脏和肝脏的负担也更小。

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从脂肪来看,四条腿畜类的脂肪含量要远远多于两条腿的禽类,没有腿的鱼类排在了最后,但是,鱼类的脂肪质量却因富含不饱和脂肪酸排在了三种肉类之首。

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由此可见,每种肉类都有它的优势,不仅要多吃,还要吃得杂。

第二个,是控制豆制类食物在饮食中所占的比例。

尽管很多资料告诉我们豆制类含有的蛋白质含量要高于肉类,但是,我们人体对这些豆制品中蛋白质的吸收效率却远不如肉类。

也就是说,这些你吃进嘴里的蛋白质,可能会因为无法被细胞吸收,增加肾脏的负担,对你身体造成伤害。

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所以,即便是豆制品里富含丰富的卵磷脂,对肝脏、心脑血管和血脂有很好的保护作用,也不能多吃。

另外,想要摄入卵磷脂,除了吃大豆,你还可以吃蛋黄和动物肝脏。比如,像是牲畜的肝脏,就是很好的补充卵磷脂的食物。

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第三个,是多吃有完全蛋白(即,优质蛋白)的食物。

蛋白质也是有优劣之分,那些可以分解出8种我们人体所需氨基酸的蛋白,才是优质的蛋白,食用后对细胞和肝脏都好。

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而,那种缺乏必需氨基酸,既不能维持生命,也不能够促进生长发育的玉米、豌豆、豆皮、蹄筋中的蛋白,多吃其实也没有什么用。

可见,人群中广为流传的「吃蹄筋补充胶原蛋白,达到延缓衰老」的功效,其实是有问题的:一方面,我们吃进肚子里的这类蛋白是不完全蛋白,分解出来的氨基酸不仅量少,能否达到皮肤都不一定;另一方面,这些吸收差的蛋白质,会经由肝脏代谢成为尿素,会给肝脏和肾脏带来很大的压力。

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所以,你若是真想要美容,不妨把粮食和肉类混合使用,弥补氨基酸的不足,提高蛋白质本身的营养价值。

最后,我们来说一下牛奶。

在生活中,我们发现有不少人都因为牛奶不安全等一系列原因,拒绝牛奶。

其实,这种做法是有问题的:对人体来说,牛奶是一种近乎完美的食物,里面含有我们人体所需的除了膳食纤维以外的其他全部营养元素,如,蛋白质、脂肪肝、乳糖、维生素、钙、磷等等。

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再加上牛奶的便于吸收,也是一种绝佳的补充钙和蛋白质的食物。尤其是更年期的女性,更是需要大量地喝牛奶,和晒太阳来补充身体所需要的营养元素。

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02.

粮食:不仅单一,而且过量


前面,我们说到了中国人肉类吃得少,吃得种类还不够丰富,那么什么吃得多?粮食,也就是碳水化合物。

中国人普遍粮食吃得多,主要是因为过去很长一段时间,绝大多数中国人都靠种田为生,祖祖辈辈都是农民,而,进城务工的人也是以体力劳动为主。所以,多吃粮食,不仅抗饿,力气大,而且,价格便宜,一顿饭不到5块钱。

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但是,现代人的生活方式已经发生了很大的变化,大多数人成了做办公室的脑力劳动者,每天消耗的能量有限,如果摄入过多的碳水化合物,那么很容易因为能量过剩,而发胖。

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所以,如若你想要减肥,那么得调整饮食,适当减少主食在一餐里的比例,多吃优质蛋白,和蔬菜水果。

那么,到底该吃多少粮食呢?

在书里,作者给了我们4个重要的参考指标:

第一个是体力,体力付出越多,吃得越多;第二个是看体重,肥胖者一定要减少主食;第三个是看腰围,如果男性腰围大于90厘米,女性腰围大于80厘米,那么也要减少主食;第四个是看性别,男性的基础代谢大于女性,因此主食的需求量也要比女性更多。

接下来,我们来看看一下主食要怎么吃才科学。

首先,灵遥在这里想要纠正大家一个在饮食上的误区,那就是,并不只有米饭、粥、面条、包子、馒头、花卷等食物才是主食。南瓜、土豆、红薯、芋头、山药、莲藕这些富含淀粉的食物,都是主食,是可以和米饭交换的。

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其次,喝粥并不养胃。其实,喝粥会流行起来,主要是因为过去经济不发达,大多数人都过着饥寒交迫的生活,不仅很难吃到肉,吃到的粮食也大多是粗粮,不好消化

这时,把粮食放到锅里去,多煮一会儿,不仅可以养活一家人,还能够减轻肠胃负担,好消化。

再加上过去人们喝的粥都是杂粮粥,里面不仅有淀粉,还有膳食纤维,其营养含量是远远超过现在的纯白粥的。



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但是,好消化不等于养生,因为,养生的实质是通过食物来构建身体结构,让身体机能保持更加良好的状态,从而达到修复身体,预防疾病,延年益寿的效果。

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而,你喝完一碗粥,尤其是白粥后,它会快速被你的身体分解成糖分,让你的血糖常常处在波动中,久而久之,不仅心情会受到影响,血糖也会出问题。

所以,既然你的生活方式变化了,那么你的饮食习惯也是要跟着调整的。

最后,肥胖人群一定要注意主食摄入。

因为,从每种营养素在人体内的转化过程这个角度来考虑,食物中的脂肪和蛋白质会在人体内转换成有利于细胞结构的成分,而碳水化合物则会在进入人体后,分解成葡萄糖,并经由胃肠黏膜吸收后进入肝脏。

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其中的一部分糖分,会以极低密度的脂蛋白(VLDL)的形式输出到血液里,并运至脂肪里存起来。换句话说,你主食吃太多,运动量又不够,这些主食就会很容易变成脂肪,让你肥起来。

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所以,如果你想要减肥,「管住嘴」这三个字,说的可不是不吃东西,把自己饿瘦,而是少吃主食,多吃高蛋白,低脂肪的食物。

03.

食用油:谈油色变,顿顿水煮


最后,我们来说一下食用油。

一提到食用油,大家就会想到脂肪,想要高血压和高血脂。于是,不少朋友索性炒菜只放一点点油,或是不吃油,全吃水煮的。

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但是,这样的吃法,也还是有问题的。

一方面,脂肪是人体的三大能量来源之一,长期不吃脂肪,会很容易导致精力状态不佳,脑子转不过来;

另一方面,维生素里的A、D、K是脂溶性维生素,难溶于水,易溶于油。没了油,体内的维生素平衡便会出问题(更多内容,请戳:向食物要健康:维生素、矿物质、 膳食纤维究竟该怎么补?)。

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再说了,蔬菜里的水溶性维生素,也会因为煮得过久,大量流失,得不到吸收,不利于养生。

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那么,油你该怎么吃呢?

首先,我们中国是以粮食、蔬菜为主的国家,传统饮食里肉类和鸡蛋都不多,脂类也不够,不像顿顿吃汉堡、薯条、鸡翅、牛排的美国人,所以,在吃多少油的问题上不要顾虑太多,只要油的质量过关就好。

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其次,说到油的质量,其实说的是油里面脂肪的比例。

比如,你在电视上看到的金龙鱼调和油1:1:1广告,说的是饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸 = 1:1:1。

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最新研究表明,这个比例最好是3:4:3,尤其是ω-3不饱和脂肪酸,里面富含的DHA和EPA,前一个有清理血管垃圾的功能,后一个有软化血管、健脑益智、改善视力的功效,也被誉为「血管清道夫」和「脑黄金」(更多内容,请戳:蛋白质、碳水化合物、脂肪,3大营养物质,究竟都该怎么吃?)。

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在明白了油里的营养元素后,我们先来用一张表看看什么油才是好油。

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图 | 《食品营养学》化学工业出版社2012年版


先来同类油脂的比较,即动物油比动物油,植物油比植物油。

我们先看动物油,猪油的饱和脂肪酸含量为43.2%,单不饱和脂肪酸的含量为47.9%,多不饱和脂肪酸比羊油和牛油多。所以,适当肥肉还是可以吃的。


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再来看植物油,看看我们的茶籽油,单不饱和酸比橄榄油高,多不饱和酸含量也与其相差甚微,是不是可以省下一笔了?

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同类比完了以后,我们来看看如何吃,整体比例才好。

首先,在《蛋白质、碳水化合物、脂肪,3大营养物质,究竟都该怎么吃?》一文里,我们提到了脂肪在用量上和比例上的要求,来复习一下:

首先,脂肪摄入量等于标准体重的千分之一,也就是说身高170厘米的姑娘,运动量如果不大,每天得吃170-105=65克的油足以。脂肪平衡,则是指动物油和植物油最好各占一半。

其次,动物油尽量从鱼类、瘦肉、鸡蛋、全脂牛奶、内脏里面获取。肥肉也是可以吃的,尤其是体力劳动者。

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再次,植物油可以采取混合50%富含单不饱和脂肪酸和植物油,和50%富含多不饱和脂肪酸的植物油。具体操作方式是拿个油壶,先倒一半的玉米油进去,再到一半的茶籽油进去。


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最后,油炸食品,少吃、别糊、别重复用油。

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以上,便是今天的内容。

不得不说,受到农业时期生活方式的营养,和自然灾害的影响,中国人在饮食方面是存在一定的问题的,特别是对蛋白质和碳水化合物的摄入,常年就是重主食,轻蛋白质。

再加上电视网络对油危害的过度夸大,使得不少朋友不敢吃油,多用水煮代替。

其实,达尔文在《物种起源》里写过一句话,叫做「物竞天择,适者生存」,对现代的我们同样是有启发作用的。

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比如,现在越来越多的人搬到了城市里,劳动方式也从以前的体力劳动,变成了脑力劳动,那么,多吃些补充蛋白质、维生素和矿物质的食物才是王道,至于以前那些高碳水化合物,和重口味食物就要适当减少,来适应新的生活方式。

这,相信也是大自然想要告诉我们的吧~

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文 | 武灵遥,一位践行着「日读书一本,日更文一篇」的职业读书人,本文首发于个人公众号:书语人间(syrjjy)